¿Alguna vez te has preguntado si tu ciclo menstrual podría ser la clave para mejorar tu rutina de
ejercicios? La respuesta es sí. Las personas menstruantes en edad reproductiva (desde los 13 a los
45 años de edad aproximadamente), experimentan su ciclo menstrual. Un ciclo menstrual normal
se presenta cada mes durando entre 21 a 35 días de diferencia, y se calcula que se tienen 480 ciclos
menstruales aproximadamente, a lo largo de nuestra vida.
Es muy importante conocer el comportamiento de tu ciclo menstrual y cómo ayudar a tu cuerpo
para sobrellevarlo de mejor manera; tener un buen control de tu “período”, se traduce
directamente en mejorar tu bienestar tanto físico como emocional.
¿Síndromes y trastornos durante nuestro ciclo?
En promedio el 58% de las personas menstruantes en edad reproductiva sufren de Síndrome
Premenstrual (SPM), y entre el 3% y 8% padecen de Trastorno Disfórico Premenstrual (TDP), en
donde el TDP y SPM en un grado alto, pueden llegar a afectar el día cotidiano de las personas
menstruantes.
Es por ello, la importancia de conocer el comportamiento de tu ciclo menstrual (poner link del otro
blog) y cómo identificar cada fase.
Fases durante el ciclo
Durante este blog, te platicamos cómo el ejercicio puede ayudarte a sobrellevar mejor el
comportamiento de tu ciclo menstrual (CM), durante cada fase, para mejorar tu bienestar.
Como mencionamos en el blog “El poder de las hormonas durante tu ciclo menstrual”, existen 2
fases generales del CM: fase folicular y fase lútea. Sin embargo, el ciclo menstrual es un sistema
complejo, con muchos cambios en los niveles hormonales; es por ello que, para un mejor
entendimiento, separaremos las fases en sub-fases: fase folicular temprana, fase folicular tardía,
ovulación, fase lútea temprana, fase lútea media y fase lútea tardía.
¿Cómo aprovecho mi energía en cada fase?
La actividad física ha demostrado ayudar a las personas menstruantes a disminuir la intensidad de
los síntomas premenstruales durante la fase lútea tardía (en donde se presenta en SPM). Sin
embargo, al tener intensos cambios hormonales, se sugiere variar el tipo y nivel de actividad física
durante cada fase del ciclo menstrual, de acuerdo con los cambios hormonales.
Cuando existe una mayor presencia de estrógeno, se sugiere realizar ejercicios de mayor impacto,
debido a que el estrógeno tiene un efecto neuro-excitatorio, es decir, incrementa la respuesta de las hormonas en nuestro cerebro, lo que ayuda a que se cree una mejor relación con la producción de
fuerza y resistencia. Sin embargo, cuando contamos niveles altos de progesterona, se sugiere
realizar ejercicios de moderada a baja intensidad, ya que, la progesterona disminuye la actividad e
la corteza cerebral, es por eso que, cuando hay un pico de progesterona existe una relación negativa
con la producción de fuerza y resistencia. De ahí la importante realizar el ejercicio que mejor se adapte a el rendimiento que tu cuerpo puede ofrecerte.
Fase folicular
En la fase folicular temprana, o bien, en la menstruación, se sugiere realizar ejercicios de baja
intensidad como yoga o estiramientos, esto debido a los bajos niveles de todas las hormonas
sexuales femeninas. Sin embargo, al momento de entrar a la fase folicular tardía, se sugiere
implementar ejercicios de alta intensidad como lo son el levantamiento de pesas, esto debido al alto
nivel de estrógeno que se produce en esta fase.
Fase ovulatoria
Al comenzar con la fase ovulatoria, donde hay más presencia de hormona luteinizante y una
presencia alta de estrógeno -aunque menor que la LH- donde puedes tener una sensación de un
pico de energía, se sugiere seguir realizando ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de
pesas y entrenamientos tipo HIT.
Fase lútea
Una vez entrando a la fase folicular, tanto en la sub- fase lútea temprana como en la sub- fase lútea
media la progesterona empieza a incrementar, y es la protagonista de estas fases, aunque, también
existe en niveles menores, la presencia de estrógeno. Durante estas 2 subfases se sugiere realizar
ejercicios de baja intensidad, como: yoga, ciclismo o natación.
Ahora bien, una vez entrando la fase lútea tardía, en donde se presenta el síndrome premenstrual,
el pico de progesterona empieza a disminuir rápidamente, es por eso, que en esta fase se
recomienda hacer ejercicio de baja a moderada intensidad, como las caminatas, el ciclismo o yoga.
Adaptar cómo realizas tu actividad física a las diferentes fases de tu ciclo menstrual puede ser una
herramienta poderosa para mejorar tu bienestar. Sin embargo, es esencial recordar que cada
persona es única y que no todos los días se sentiran iguales. No te sientas presionada para
ejercitarte todos los días; está bien descansar y escuchar a tu cuerpo. Eliminemos el tabú de
entrenar sin tener en cuenta nuestras necesidades individuales. ¡Tu salud y felicidad son lo más
importante!
Referencias
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