¿Alguna vez te has preguntado si tu ciclo menstrual podría ser la clave para mejorar tu rutina de ejercicios? La respuesta es sí. Las personas menstruantes en edad reproductiva (desde los 13 a los 45 años de edad aproximadamente), experimentan su ciclo menstrual. Un ciclo menstrual normal se presenta cada mes, durando entre 21 a 35 días de diferencia, y se calcula que se tienen 480 ciclos menstruales aproximadamente, a lo largo de nuestra vida.
Es muy importante conocer el comportamiento de tu ciclo menstrual y cómo ayudar a tu cuerpo para sobrellevarlo de mejor manera; tener un buen control de tu «período», se traduce directamente en mejorar tu bienestar tanto físico como emocional.
En promedio, el 58% de las personas menstruantes en edad reproductiva sufren de Síndrome Premenstrual (SPM), y entre el 3% y el 8% padecen de Trastorno Disfórico Premenstrual (TDP), en donde el TDP y SPM en un grado alto, pueden llegar a afectar el día cotidiano de las personas menstruantes.
Por ello, la importancia de conocer el comportamiento de tu ciclo menstrual, te recomendamos leer nuestro artículo “El poder de las hormonas durante tu ciclo menstrual”, donde te explicamos a detalle las características de cada fase y cómo puedes identificarlas.
Durante este blog, te platicaremos cómo el ejercicio puede ayudarte a sobrellevar mejor el comportamiento de tu ciclo menstrual (CM), durante cada fase, para mejorar tu bienestar.
Existen 2 fases generales del CM: fase folicular y fase lútea. Sin embargo, el ciclo menstrual es un sistema complejo, con muchos cambios en los niveles hormonales; es por ello que, para un mejor entendimiento, separaremos las fases en sub-fases: fase folicular temprana, fase folicular tardía, ovulación, fase lútea temprana, fase lútea media y fase lútea tardía.
La actividad física ha demostrado ayudar a las personas menstruantes a disminuir la intensidad de los síntomas premenstruales durante la fase lútea tardía (en donde se presenta en SPM). Sin embargo, al tener intensos cambios hormonales, se sugiere variar el tipo y nivel de actividad física durante cada fase del ciclo menstrual, de acuerdo con los cambios hormonales.
Cuando existe una mayor presencia de estrógeno, se sugiere realizar ejercicios de mayor impacto, debido a que el estrógeno tiene un efecto neuro-excitatorio, es decir, incrementa la respuesta de las hormonas en nuestro cerebro, lo que ayuda a que se cree una mejor relación con la producción de fuerza y resistencia. Sin embargo, cuando contamos niveles altos de progesterona, se sugiere realizar ejercicios de moderada a baja intensidad, ya que, la progesterona disminuye la actividad en la corteza cerebral, es por eso que, cuando hay un pico de progesterona existe una relación negativa con la producción de fuerza y resistencia.
De ahí la importante realizar el ejercicio que mejor se adapte al rendimiento que tu cuerpo puede ofrecerte.
En la fase folicular temprana, o bien, en la menstruación, se sugiere realizar ejercicios de baja intensidad como yoga o estiramientos, esto debido a los bajos niveles de todas las hormonas sexuales femeninas. Sin embargo, al momento de entrar a la fase folicular tardía, se sugiere implementar ejercicios de alta intensidad como lo son el levantamiento de pesas, esto debido al alto nivel de estrógeno que se produce en esta fase.
Al comenzar con la fase ovulatoria, donde hay más presencia de hormona luteinizante y una presencia alta de estrógeno (aunque menor que la LH) donde puedes tener una sensación de un pico de energía, se sugiere seguir realizando ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas y entrenamientos tipo HIT.
Una vez entrando a la fase folicular, tanto en la sub- fase lútea temprana como en la sub- fase lúteamedia, la progesterona empieza a incrementar, y es la protagonista de estas fases, aunque, también existe en niveles menores, la presencia de estrógeno. Durante estas 2 subfases se sugiere realizar ejercicios de baja intensidad, como: yoga, ciclismo o natación.
Ahora bien, una vez entrando la fase lútea tardía, en donde se presenta el síndrome premenstrual, el pico de progesterona empieza a disminuir rápidamente, es por eso, que en esta fase se recomienda hacer ejercicio de baja a moderada intensidad, como las caminatas, el ciclismo o yoga.
Comprender y adaptar nuestra actividad física a las distintas fases del ciclo menstrual no solo contribuye a mejorar nuestro bienestar físico y emocional, sino que también puede ser clave para optimizar nuestro rendimiento. Con la información que te brindamos sobre las fases del ciclo, así como las recomendaciones específicas para cada una, te animamos a personalizar tu rutina de ejercicio para adaptarla a las necesidades tu cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es único, y encontrar el equilibrio adecuado puede marcar la diferencia.
¡Aprovecha tu conocimiento sobre tu ciclo menstrual para maximizar tu energía y sentirte en armonía en cada etapa! Si deseas profundizar en este tema, te invitamos a explorar nuestro blog «El poder de las hormonas durante tu ciclo menstrual».
Referencias:
